Где находится средняя дельта

Дельтовидная мышца относится к задней группе мышц плечевого пояса. Её передние волокна тянут руку вперёд, задние — назад, а средние — в сторону от тела.

Мышцы
Передняя, средняя и задняя мышцы. Источник: FitStars

Средний пучок дельтовидной мышцы (латеральная) отвечает за отведение руки в сторону, придаёт визуальный объём и гармоничную завершённость спортивного силуэта, в том числе женского. 

Передний (антеролатеральная часть) и задний (постеролатеральная часть) пучки выполняют другие двигательные функции плеча, а все вместе они помогают держать спину прямо, обеспечивают мобильность плечевых суставов, отвечают за движения руками. Существуют изолированные упражнения с акцентом на ту или иную составляющую дельты, в любом случае нормально, когда в работу включается вся мышца — это важно и для симметричной формы плеча. Поэтому важно сочетать в тренировке упражнения на все три пучка дельтовидной мышцы. А сегодня разберёмся, как же «забить» средний пучок, то есть в каких упражнениях больше всего работает средняя дельта.

Базовые упражнения для средней дельты

Базовые упражнения на среднюю дельту наверняка вам уже хорошо знакомы, вы их уже не раз выполняли. Но в любом тренинге залог успеха — во внимании! При выполнении упражнения важно понимать и концентрироваться на работе той группы мышц, на которую направлен тренинг.

Когда мы плохо понимаем, какую мышцу должны почувствовать, техника ломается, внимание рассеивается, а тренировка теряет смысл. 

Я — Катя, автор статей, приглашаю вас тренироваться осознанно с «Весенней перезагрузкой» FitStars. Хочу порадовать вас скидкой 70% по промокоду MediaKatya — выбирайте то, что подходит именно вам. Безлимитный год — всего за 5 990!

Подъём гантелей в стороны

Самое простое и эффективное упражнение на дельты. Если вы только начинаете тренироваться, то выполняйте упражнение с небольшим утяжелением, например, со специальными утяжелителями по 0,5 кг или гантелями 0,2–0,5 кг для женщин и 2–4 кг — для мужчин.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки слегка согнуты в локтях. 

На выдохе. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, медленно и без рывков, акцентируя внимание на работе дельт.

На вдохе. Медленно опустите руки в исходное положение.

Движение вверх начинайте от локтя, не от кисти, при подъёме мизинец направьте к потолку. При движении вниз — большой палец выше мизинца в пространстве.

Мышцы
Пример выполнения упражнения. Источник: FitStars

Чтобы проработать всю среднюю дельту, немного меняйте плоскость движений из исходного положения — поднимайте руки от бёдер, от боков, от ягодиц.

Это упражнение можно выполнять с эспандером: встаньте на резинку, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки — действуйте! Если длины эспандера недостаточно, чтобы поднять руки до уровня плеч, двигайтесь в максимально возможном диапазоне. 

Если хотите больше видео — приходите на FitStars, вам не придётся думать о разминке, растяжке и последовательности упражнений. Мы всё уже придумали за вас — просто включайте и повторяйте.

Вам наверняка понравятся программы: «Верх тела» с Ольгой Дерендеевой — в программе 10 тренировок по 20 минут для невероятно притягательного рельефа!  

«Рельефные руки за 8 минут» с Иванной Идуш не только помогут стать красивее и сильнее, но и зарядят позитивом на весь день. А если вы предпочитаете тренинг пожёстче, приглашаем на программу Михаила Прыгунова «30х30» — 30 дней нон-стоп по 30 минут в день! Это ракета, но для взлёта понадобятся гантели.

Боковая планка

Займите положение планки: ноги на ширине таза, ладони под плечами.

На выдохе разворачиваем корпус в сторону, ногами и опорной рукой отталкиваемся от пола, другую руку разворачиваем в сторону. Пресс напряжён.

Мышцы
Пример выполнения упражнения. Источник: FitStars

В этом упражнении средняя дельта активизируется для удержания тела в боковой планке.

Продвинутый уровень: с гантелями, как на фото или с эспандером — опорная рука удерживает резинку, вторая рука её вытягивает, преодолевая сопротивление.

Махи с гантелями в стороны

Мышцы
Пример выполнения упражнения. Источник: FitStars

По технике выполнения упражнение похоже на подъёмы рук в стороны, но с одним отличием — руки согнуты в локтях на 90 градусов.

Итак, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. 

На выдохе. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, медленно и без рывков, акцентируя внимание на работе дельт. Старайтесь удерживать угол в локте.

На вдохе. Медленно опустите руки в исходное положение.

Продвинутые методы тренировки средней дельты

Тяга к подбородку

Отличное упражнение, которое можно выполнять с гантелями, фитнес-резинкой или в блочном тренажёре.

Мышцы
Пример выполнения упражнения. Источник: FitStars

Займите положение выпада, как показано на фото, сохраняя углы в коленях 90 градусов.

Или поставьте ноги на ширине плеч, спину держите прямо, плечи расслаблены и развёрнуты.

Возьмите эспандер, штангу или гантели оптимального веса узким хватом — кисти близко друг к другу.

Начинайте движение с плеч, медленно подтягивайте резинку, штангу или гантели к подбородку, локти тянутся в потолок — на выдохе. Фиксируемся на секунду в верхней точке.

На вдохе вытягиваем руки вниз, спина прямая.

Обратные махи руками


Это комплексное упражнение, прорабатывающее спину, руки и дельтовидную мышцу: хорошо тянется передний пучок, активно работают средний и задний.

Для большего эффекта можно использовать фитнес-резинку.

Техника выполнения

Самые важные правила для эффективных тренировок:

  • подобрать оптимальный вес. Сначала отработайте технику, потом вес можно постепенно увеличивать;

  • держите спину прямой. Это очень важное условие;

  • все движения должны быть подконтрольны — не поддавайтесь инерции, двигайтесь без рывков;

  • разминка и растяжка после тренировки обязательны.

Растяжка и массаж после тренировки

Растяжка с резинкой

Встаньте прямо, возьмите эластичную ленту двумя руками, левую руку положите на правое плечо, а правую руку потяните вместе с резинкой вниз, тяните пальцы правой руки на себя — как показано на фото.

Мышцы
Пример выполнения упражнения. Источник: FitStars

Массаж теннисным мячом

Займите удобное положение, можно сесть по-турецки на пол. Лёгкими круговыми движениями прижимайте теннисный мяч к боковой части плеча, где находится средняя дельтовидная мышца.

Постепенно увеличивайте давление, останавливаясь на триггерных точках, где чувствуется напряжение или боль.

Мягко массируйте эту область в течение 2–3 минут, чтобы снять напряжение.

Растяжка средней дельтовидной мышцы

Останьтесь в позе по-турецки. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе заведите левую руку за спину, тыльной стороной ладони скользнув вверх вдоль позвоночника к лопаткам, правой рукой возьмитесь за локоть левой руки и мягко тяните с выдохом. 

Повторите на правую руку. Если растяжка не позволяет выполнять движение в полной амплитуде — ничего страшного, просто выполняйте упражнения регулярно, постепенно ситуация изменится.

Где находится средняя дельта?

Дельтовидная мышца относится к задней группе мышц плечевого пояса. Её передние волокна тянут руку вперёд, задние — назад, а средние — в сторону от тела.

Зачем тренировать дельты?

Дельтовидная мышца отвечает за отведение руки в сторону, придаёт визуальный объём и гармоничную завершённость спортивного силуэта, в том числе женского.

Какая техника упражнений на среднюю дельту?

Упражнения можно выполнять с весом собственного тела (отжимания, планка), можно — с фитнес-резинками, гантелями, штангами и в тренажёрах. Важно подобрать такой вес, при котором не нарушается чёткость движений, важно не поддаваться инерции, выполнять движения подконтрольно, без рывков.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!